Forebyggelse af rotatorcuff-skader

En almindelig skade ved træning med brystøvelser i fitnesscenteret er skader på rotatormanchetten.

Dette sker af forskellige grunde, og at løse det er generelt ligetil, men det vil begrænse dit brystøvelsesbibliotek i op til seks måneder. Forebyggelse er den bedre plan.

Hvordan sker det?

Når du udfører brystmaskinepresøvelser, forhindrer de indskrænkede bevægelser skulderleddet i at bevæge sig inden for dets naturlige bevægelsesområde.

• Maskine brystpres
• Hældningsmaskine til brystpres
• Nedgang maskin brystpres
• Plademaskine til brystpres
• Plate Incline Maskine Brystpres
• Plate Decline Maskine Brystpres

Når man jagter én-repetitionsmaksima på følgende brystpres, er ledbåndet ikke stærkt nok til at bære vægtbelastningen:

• Flad bænk med vægtstang til brystpres
• Hældende bænk med vægtstang til brystpres
• Nedgang bænk vægtstang brystpres

Der er en høj tendens for nye fitnessudøvere til at fokusere på at opbygge en massiv brystkasse, mens de glemmer at opbygge alle de små støttemuskler.

Løsninger

Standardopløsning

Den standardløsning er at udføre rotationsøvelser, men disse er tidskrævende, bruger meget lav vægt, bliver normalt udført efter en skade og opbygger ikke eksplosiv styrke.

Den bedste løsning til styrketræning: Stang hang clean og press

Sådan udføres barbell hang clean og press

Startposition:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Hold en vægtstang med et skulderbreddes greb, armene helt strakte.
• Begynd i en "hang"-position - vægtstangen lige over knæene, overkroppen let foroverbøjet, hoften bøjet.

Hang Clean:

• Stræk dine hofter, knæ og ankler eksplosivt (triple extension) for at drive stangen opad.
• Træk skuldrene op og træk dig selv under stangen, og fang den i en front rack-position (stangen hviler på dine skuldre, albuerne op).
• Stå helt oprejst efter fangsten.
• Alternativt kan du bare reversere curl stangen uden hjælp fra benene.

Pres:

• Fra front rack, pres stangen over hovedet ved at strække armene.
• Du kan udføre et strict press, push press (med ben drive), eller push jerk afhængigt af dine træningsmål.

Sænk stangen:

• Før forsigtigt stangen tilbage til dine skuldre, og vend derefter tilbage til hangpositionen for næste gentagelse.

Alternativ løsning: Hantel hang clean og pres

Hvis du ikke har styrken til at presse en 20 kg vægtstang over hovedet, kan du starte med håndvægte. Start med 2,5 kg håndvægte og arbejd dig op.

Konklusion

Selv om du kan lave mange stræk- og rotationsøvelser, er den bedste måde at forebygge skader på rotatorcuffen at fokusere på at opbygge ren styrke med hang clean- og press-øvelser.