在鍛鍊手臂時肘關節疼痛可能會成為持續的困擾，它不僅影響你的表現，還可能阻礙進步，並在忽視時增加受傷的風險。
這是怎麼發生的？
在進行某些手臂鍛煉時，重量負荷會從肌肉（肱二頭肌或肱三頭肌）直接轉移到肘關節。
- 牧師彎舉
- 槓鈴彎舉
- 頭頂肱三頭肌伸展
- 前傾肱三頭肌伸展
在收縮的最終位置，尤其是在控制不佳或鎖定的動作中，重量可能完全轉移到關節上，而不是保持在肌肉上，對肘關節造成不必要的壓力。
解決方案
二頭肌交替訓練
改做蜘蛛彎舉、斜板彎舉，或肱二頭肌練習，其中上臂從肘部到肩膀與地面呈90度角。
蜘蛛捲髮
傾斜臥推彎舉
三頭肌交替訓練
切換到三階肱三頭肌伸展的第一階段。在這個動作中，重量完全由後三角肌和斜方肌支撐。
強化肘關節的增強方案
窄握槓鈴鎖住動作
這個動作著重於在一個壓縮運動中鍛鍊內側三頭肌頭，它最接近肘關節。
站立手腕旋轉（前臂旋轉）
這個動作專注於在伸展運動中鍛鍊三頭肌內側頭。它能鍛鍊肘關節周圍所有微小的支撐肌肉和肌腱。
結論
在設計你的鍛煉計劃時，目標是執行能夠孤立並激活你所針對的肌肉群的運動，同時將關節壓力降至最低。此外，加入關節強化運動以建立穩定性，並隨時間減少疼痛或受傷的風險。