如何練出更大的胸肌

胸部訓練日需要進行針對上胸、中胸、下胸和內側胸肌的運動。根據你可使用的器材，有標準的胸部鍛煉計劃可以幫助你達成這個目標。

你如何鍛鍊胸肌？

胸部鍛鍊需要進行均勻鍛鍊上胸、中胸、下胸和內胸肌的運動。理想情況下，你希望在兩天內完成30-50組運動（每週兩次），胸肌之間間隔72小時休息。高級健身者可以在一次兩小時的訓練中完成，每週一次。

如何鍛鍊下胸肌

主要有助於這方面的鍛煉包括三角式伏地挺身、膝蓋三角式伏地挺身、胸部下壓、下降槓鈴臥推、下降啞鈴臥推、下降史密斯機臥推以及下降機械臥推。

如何鍛鍊上胸肌

主要有助於這方面的訓練包括箱式伏地挺身、斜板槓鈴臥推、斜板啞鈴臥推、斜板史密斯機臥推，以及斜板機械臥推。

如何鍛鍊胸大肌內側

主要有助於這方面的鍛煉是胸肌夾胸機、啞鈴飛鳥、下斜啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、中間滑輪胸部飛鳥、高位滑輪胸部飛鳥，以及低位滑輪胸部飛鳥。

如何擴展胸腔

有兩個主要的鍛鍊可以擴大胸腔：槓鈴臥拉和啞鈴臥拉。在進行這些鍛鍊時，務必伸展手臂以獲得良好的拉伸效果。這些鍛鍊主要是伸展運動，並不會增加肌肉量。 注意：在21歲之前，當骨骼尚未完全定型時，擴張胸腔會比較容易。 一旦你超過30歲，除非你想要良好的垂直拉伸，否則可能可以跳過這些鍛鍊。但如果你追求寬闊外觀，那麼你將必須鍛鍊側肩肌。

居家鍛鍊計劃 - 初學者級別

伏地挺身 - 3組，每組10次
三角伏地挺身 - 3組，每組10次
箱式伏地挺身 - 3組，每組10次
如果你剛開始，試試膝蓋版的簡單版本。
膝蓋伏地挺身 - 3組，每組10次
膝蓋三角伏地挺身 - 3組，每組10次
膝蓋箱式伏地挺身 - 3組，每組10次

健身器材訓練計畫 - 初學者級別

機械臥推 - 3組，每組10次或金字塔式訓練
上斜機械臥推 - 3組，每組10次或金字塔式訓練
下斜機械臥推 - 3組，每組10次或金字塔式訓練
飛鳥機 - 3組，每組10次

啞鈴訓練 - 中級水平

在這個訓練中，你想先用重啞鈴進行推舉，然後換輕一些的重量做飛鳥和過頭拉。

平板啞鈴臥推 - 3組，每組10次或金字塔式次數
上斜啞鈴臥推 - 3組，每組10次或金字塔式次數
下斜啞鈴臥推 - 3組，每組10次或金字塔式次數
啞鈴臥拉 - 2組，每組10次
平板啞鈴飛鳥 - 2組，每組10次
上斜啞鈴飛鳥 - 2組，每組10次
下斜啞鈴飛鳥 - 2組，每組10次
如果你可以使用滑輪針機系統，你可以每隔一個訓練日用滑輪替換啞鈴锻炼。
中滑輪胸飛 - 2組，每組10次
高滑輪胸飛 - 2組，每組10次
低滑輪胸飛 - 2組，每組10次

槓鈴訓練計畫 - 中級水平

在這個訓練中，你想要從槓鈴臥推的重重量開始，然後過渡到飛鳥和拉伸运動的輕重量。

平板槓鈴臥推 - 3 組 10 次或金字塔式訓練
上斜槓鈴臥推 - 3 組 10 次或金字塔式訓練
下斜槓鈴臥推 - 3 組 10 次或金字塔式訓練
槓鈴下拉 - 2 組 10 次
平板啞鈴飛鳥 - 2 組 10 次
上斜啞鈴飛鳥 - 2 組 10 次
下斜啞鈴飛鳥 - 2 組 10 次
如果你可以使用滑輪系統，你可以每次訓練輪換使用啞鈴和滑輪。
中位滑輪胸部飛鳥 - 2 組 10 次
高位滑輪胸部飛鳥 - 2 組 10 次
低位滑輪胸部飛鳥 - 2 組 10 次

槓鈴與啞鈴訓練計畫 - 高級水平

在這個訓練中，你應該先用重重量進行槓鈴推舉，再換中等重量的啞鈴，最後以輕重量完成飛鳥與拉背運動。

平板槓鈴臥推 - 4-5 組，每組 10 次或金字塔式重量訓練
上斜槓鈴臥推 - 4-5 組，每組 10 次或金字塔式重量訓練
下斜槓鈴臥推 - 4-5 組，每組 10 次或金字塔式重量訓練
槓鈴飛鳥 - 2 組，每組 10 次
平板啞鈴臥推 - 3 組，每組 10 次
上斜啞鈴臥推 - 3 組，每組 10 次
下斜啞鈴臥推 - 3 組，每組 10 次
平板啞鈴飛鳥 - 2 組，每組 10 次
上斜啞鈴飛鳥 - 2 組，每組 10 次
下斜啞鈴飛鳥 - 2 組，每組 10 次
如果你有使用滑輪機系統的設備，可以在每次訓練中輪流用滑輪替換啞鈴。
中間滑輪胸飛 - 2 組，每組 10 次
高位滑輪胸飛 - 2 組，每組 10 次
低位滑輪胸飛 - 2 組，每組 10 次

簡單的方式來刺激肌肉

當你鍛煉了幾個月（或幾年）後，你會發現獲得肌肉量變得更困難，你必須給肌肉帶來衝擊。只需輪換平板、上斜和下斜的訓練順序即可。 例如，第1週從平板、上斜、下斜的順序開始。 第2週 - 上斜、平板、下斜 第3週 - 下斜、平板、上斜 第4週 - 平板、下斜、上斜 第5週 - 上斜、下斜、平板 第6週 - 下斜、上斜、平板

何時加入滴下組

慢慢地將掉組練習融入你的訓練中，從最後一個推舉練習開始。

胸推和胸飛的差別是什麼

臥推可以增大肌肉的厚度和體積。飛鳥則能雕塑肌肉線條，例如，當你想在肌肉上看到紋路並塑造中線時。在初學者階段，你可以先跳過這些動作，直到你有足夠的肌肉量來專注於線條雕塑。

什麼是金字塔式重複次數？

閱讀我們的 金字塔式重複指南 。