什麼是德國增量訓練法？了解它是否適合你，或者你是否應該堅持使用更傳統的現代重量訓練方法。
說到增加大量肌肉質量和突破力量瓶頸，很少有訓練方法能像德國高強度訓練（GVT）那樣傳奇。GVT 以簡單且有效而聞名，一直是健美運動員、運動員和追求肌肉增大愛好者的另一種訓練工具。但究竟是什麼讓這個高強度系統如此有效呢？讓我們來討論它的歷史、原則、好處，將它與標準金字塔訓練作比較，以及如何將它加入你的訓練工具箱。
什麼是德國式大量訓練？
德國高容量訓練是一種高容量的鍛鍊計劃，你需要在你的單次最大重量的六十百分比（60%）下，對某個動作進行十組，每組十次重複。
這種方法在1970年代由德國力量教練Rolf Feser推廣，後來由加拿大力量教練Charles Poliquin帶到國際舞台，他將其改編為現代健美使用。GVT專注於增加總訓練量。與基於糖原的模式相比，GVT在生酮/肉食循環期間更容易進行。
將 GVT 與金字塔式訓練進行比較
優點
- 專注於增加肌肉肥大
- 簡單
- 快速肌肉增長
- 提升工作能力
- 數週內見效
- 突破平台期
缺點
- 力量增長較慢
- 必須確定你的最大一次重量 (1RM) 是多少
- 如果無法完成 10 x 10 訓練計劃，沒有備用策略
- 極度疲勞
- 恢復時間長
- 運動種類有限
- 不適合初學者
選擇合適的重量
選擇一個約為你1RM的60%或一個你可以在單組中完成20次的重量。一開始會覺得很容易，但到第7或第8組時，疲勞感會迅速增加。GVT的主要目標是保持所有10組的一致性，而不是過早達到力竭。例如，如果你臥推的1RM是200磅，GVT組可以從120磅開始。
最大增益的營養
如果你攝取高碳水化合物飲食——在前一晚進行碳水化合物加載是理想的。使用生酮或肉食飲食，則不需要額外的改變。對於兩者，運動後蛋白質奶昔都是有益的。
誰應該嘗試德國式體積訓練？
- 適合尋求突破瓶頸的中高階舉重者
- 處於增重期的健美選手
- 尋求肌肉肥大化的運動員
- 初學者應先建立力量與動作基礎，再嘗試 GVT。
結論
GVT 不是全年計劃。它是一種對肌肉產生強烈刺激的極有效方法，建議短期使用，理想時間為四到六週。