最佳的鍛鍊順序是什麼？

鍛鍊動作的順序重要嗎？

訓練時動作的順序重要嗎？

在進行健身訓練時，最好以多關節複合動作作為訓練的開端。隨著訓練的推進，孤立動作應按照肌群由大到小的順序進行——例如，先練胸或背，再練肩，最後練手臂。此外，器材類型也有優先順序：槓鈴動作應排在啞鈴之前，啞鈴排在固定器械之前，固定器械排在纜繩（滑輪）之前。

按肌肉群安排訓練順序的常見範例

• 胸肌
  1. 平板、上斜與下斜槓鈴臥推及其變化式
  2. 平板、上斜與下斜啞鈴推舉／臥推及其變化式
  3. 平板、上斜與下斜器械推胸及其變化式
  4. 平板、上斜與下斜啞鈴飛鳥或蝴蝶機夾胸（器械飛鳥）及其變化式
  5. 平板、上斜與下斜纜繩飛鳥（Cable Fly）及其變化式
• 背肌
  1. 槓鈴硬舉、架上硬舉（Rack Pulls）、俯身槓鈴划船、T槓划船與地雷管划船
  2. 負重或自重正手引體向上（Pull-ups）與反手引體向上（Chin-ups）
  3. 單臂啞鈴划船與啞鈴仰臥上拉（Pullover）變化式
  4. 掛片式與插銷式器械划船及器械下拉
  5. 寬握與窄握滑輪下拉以及坐姿纜繩划船
  6. 啞鈴反向飛鳥以及針對後三角肌／中背部的纜繩孤立動作
• 腿部
  1. 槓鈴背蹲舉、前蹲舉與槓鈴硬舉
  2. 槓鈴弓步蹲、槓鈴臀推與史密斯機深蹲
  3. 啞鈴深蹲與啞鈴弓步蹲
  4. 掛片式與插銷式複合腿部器械（腿推機、哈克深蹲）
  5. 腿部孤立器械（腿部伸展、腿後彎舉、大腿內收與外展機、器械提踵）
  6. 纜繩腿部孤立動作（纜繩大腿內收與外展、纜繩後踢腿）
• 肩部
  1. 槓鈴過頭推舉、軍事推舉（Military Press）、懸垂上搏推舉與地雷管肩推
  2. 啞鈴軍事推舉與阿諾推舉
  3. 掛片式器械、史密斯機與插銷式器械肩推
  4. 槓鈴與啞鈴聳肩以及直立划船
  5. 啞鈴孤立平舉（前平舉、側平舉與俯身飛鳥）
  6. 器械反向飛鳥與纜繩平舉（前、側、後三角肌纜繩平舉）
• 三頭肌
  1. 窄握槓鈴臥推與負重雙槓體撐（Dips）
  2. 槓鈴仰臥三頭肌伸展（碎顱者）與槓鈴三頭肌後踢
  3. 過頭啞鈴三頭肌伸展與啞鈴俯身三頭肌後踢（Kickbacks）
  4. 輔助／器械雙槓體撐與器械三頭肌伸展
  5. 纜繩三頭肌下壓與繩索三頭肌後踢
• 二頭肌
  1. 反手引體向上與站姿直槓或W槓（EZ槓）二頭肌彎舉
  2. 槓鈴牧師椅彎舉以及寬握或窄握槓鈴彎舉
  3. 站姿啞鈴彎舉、錘式彎舉與上斜啞鈴彎舉
  4. 啞鈴牧師椅彎舉與集中彎舉
  5. 掛片式與插銷式器械二頭肌彎舉
  6. 纜繩二頭肌彎舉與高滑輪纜繩收尾動作
• 核心肌群
  1. 槓鈴早安運動（Good Mornings）、站姿背部伸展與槓鈴負重仰臥起坐
  2. 啞鈴負重仰臥起坐、負重抬腿、負重俄羅斯轉體與站姿啞鈴側腹捲腹
  3. 藥球轉體與自重核心動作（仰臥起坐、懸垂抬腿）
  4. 掛片式與插銷式器械捲腹以及器械背部伸展
  5. 纜繩捲腹、纜繩伐木（Woodchoppers）與纜繩抬膝

什麼時候應該改變運動順序？

有時候你會遇到停滯期（瓶頸期）——無論做什麼都覺得無法進步。這時，你可以打破所有關於運動順序的規則來刺激肌肉。例如，在進行主要複合動作之前先做一個孤立動作（稱為預先疲勞法），能迫使目標肌群更努力地工作，而不會受限於次要輔助肌群提早力竭。

當你正在從疾病或傷病中恢復時。重返健身房時應該循序漸進。此時，將所有動作以相反順序進行可能會更好，有助於逐步熱身過渡到高負荷的多關節動作，特別是當你的肺部或關節尚未完全恢復時。如果不改變順序，請降低重量與次數，直到肌力與體能恢復。

當你想要優先強化落後的肌群時。雖然大肌群通常排在小肌群之前，但如果你的手臂、小腿或後三角肌發展落後，將它們移到訓練的最開始（此時你的體力與專注力最高），有助於激發新的肌肉生長。

結論

將訓練從複合動作到孤立動作、從大肌群到小肌群，以及從自由重量（槓鈴與啞鈴）到器械與纜繩來安排，能確保你在面對最重、最耗能的動作時擁有最大的能量與穩定度。遵循這個經過驗證的順序以獲得穩定的肌力與肌肥大成果，並在需要突破停滯期、生病初癒或休息後重新開始訓練時策略性地調整順序。