增肌的最佳重複次數範圍是多少？
標準範圍
如果你的鍛鍊目標僅僅專注於最大化肌肉生長（也就是增肌或增厚），標準的重複次數範圍是 8 到 12 次。這一點在這項運動科學研究中有證實 最大化肌肉肥大 。你可以增加到 14 次，但超過 15 次，就進入了耐力訓練/減脂和減重的範疇。杠鈴臥推的典型增肌重複次數如下：
- 12 x 135 磅
- 10 x 145 磅
- 8 x 155 磅
每個肌肉的總組數
參考的文章接著描述，每個肌群每次鍛鍊做12到28組是理想的。 例如，一個典型的胸肌訓練日可能會是這樣：
- 平板槓鈴臥推 3 組
- 上斜槓鈴臥推 3 組
- 下斜槓鈴臥推 3 組
- 平板啞鈴飛鳥 3 組
- 上斜啞鈴飛鳥 3 組
- 下斜啞鈴飛鳥 3 組
遞減組
一個更進階的變化，稱為掉重組（drop set），可以在訓練結束時使用，以透過確保肌肉被推至疲勞來最大化肌肉增生。針對這種類型的組合，插銷式機械設備是理想選擇，因為你可以快速更換重量，且不需要助力。你需要選擇一個可以輕鬆完成12次的起始重量，然後降低重量，並在不休息的情況下開始下一組。 胸部推舉機的典型掉重組：
- 12 x 155 磅
- 12 x 145 磅
- 12 x 135 磅
- 12 x 125 磅
- 12 x 115 磅
掉重組比單次最大重量（1RM）更安全，因為你的力竭點發生在較低的重量，從而降低受傷風險。
其他重複次數範圍
其他使用的重複次數範圍包括力量（1-3次）、力量訓練（4-7次）以及減脂/減重（15次以上）。雖然已經證明它們可以增肌，但對於肌肉肥大來說效果並不理想。事實上，1-3次和15次以上的範圍在達成這個鍛鍊目標時表現非常差。追求這些其他範圍只會讓你在健身房花更多時間，而不是追求增肌的目標。
增肌的進階技巧
還有其他技巧，例如半次重複、一次半重複、無休息組（反向遞減組）、高休息組（組間休息 3 分鐘或以上）、以及低休息組（休息時間不超過 30 秒），但這些最好在遇到瓶頸時使用。
健身日誌追蹤如何幫助你追蹤肌肉生長
目標摘要報告
將你的舉重訓練按爆發力、力量、肌肉增生和減重分類
掉組報告
每個動作都有專門的報告來記錄掉組的總量。
結論
堅持標準的、經時間考驗的8到12次重複範圍。這是有效的，且受傷風險低。每當你嘗試用高重量完成一次最大重量時，你就有受傷的風險。為了獲得穩定的成果，8到12次重複是肌肉增厚的黃金標準。