Предотвратяване на наранявания на ротаторния маншон

Често срещана травма при упражнения за гърди във фитнеса са наранявания на ротаторния маншет.

Това се случва по различни причини и разрешаването му обикновено е сравнително просто, но ще ограничи библиотеката ви от упражнения за гърди за до шест месеца. Предотвратяването е по-добрият план.

Как се случва?

При изпълнение на упражнения за гърди на машина, ограничените движения предотвратяват ставата на рамото да се движи в своя естествен обхват на движение.

• Машина за гърди
• Наклонена машина за гърди
• Машина за натиск на гърди с упадък
• Машина за гърди с плоча
• Плейтова машина за наклонено притискане на гърдите
• Плейтова машина за спадно притискане на гърдите

Когато се търсят максимални повторения при следните упражнения за гърди, връзката не е достатъчно силна, за да понесе товара:

• Плоска пейка с щанга за гърди
• Наклонена пейка с щанга за гърди
• упадък пейка с щанга за гърди

Съществува висока тенденция новите посетители на фитнеса да се фокусират върху изграждането на масивен гръден кош, като забравят да развиват всички малки подпомагащи мускули.

Решения

Стандартен разтвор

Стандартното решение е да се извършват ротационни упражнения, но те отнемат много време, използват много ниско тегло, обикновено се изпълняват след контузия и не развиват експлозивна сила.

Най-доброто решение за изграждане на сила: Мъртва тяга с щанга и преса

Как да изпълним дърпане и преса с щанга от висящо положение

Начална позиция:

• Стойте с крака на широчината на раменете.
• Дръжте щанга с хват на широчината на раменете, ръцете напълно изпънати.
• Започнете в „хинг“ позиция – щангата малко над коленете, тялото леко наклонено напред, ханшът сгънат.

Ханг клийн:

• Експлозивно разгънете ханша, коленете и глезените (тройно разгъване), за да изтласкате щангата нагоре.
• Повдигнете раменете и се издърпайте под щангата, като я хванете в предна стоежна позиция (щангата лежи на раменете, лактите нагоре).
• Изправете се напълно след хващането.
• Алтернативно, можете просто да извършите обратно свиване на щангата без помощта на краката.

Преси:

• От предната стоежна позиция, натиснете щангата над главата чрез разгъване на ръцете.
• Можете да изпълните строг прес, пуш прес (с помощта на краката) или пуш джърк, в зависимост от тренировъчните си цели.

Спуснете щангата:

• Внимателно върнете щангата на раменете си, след това се върнете в позицията за зависване за следващото повторение.

Алтернативно решение: Тежко чисто и прес на гири

Ако нямате сила да вдигнете щанга от 45 lbs над главата си, можете да започнете с гири. Започнете с гири от 5 lbs и постепенно увеличавайте тежестта.

Заключение

Докато можете да правите много упражнения за разтягане и ротация, най-добрият начин за предотвратяване на наранявания на ротаторния маншон е да се фокусирате върху изграждане на сурова сила чрез упражненията hang clean и press.