ジムで胸のトレーニングをするときの一般的な怪我は、ローテーターカフの怪我です。
これはさまざまな理由で発生しますが、解決するのは一般的に簡単ですが、胸のエクササイズのライブラリは最大で6か月間制限されます。予防の方が良い方法です。
それはどうやって起こるのですか？
チェストマシンでのプレス運動を行う際、制限された動きにより肩関節が自然な可動範囲で動くことが妨げられます。
- マシンチェストプレス
- インクラインマシンチェストプレス
- デクラインマシンチェストプレス
- プレートマシンチェストプレス
- プレートインクラインマシンチェストプレス
- プレートデクラインマシンチェストプレス
次のチェストプレスで1回の最大重量を追求する際、靭帯は負荷に耐えるほど強くありません：
新しいジム利用者は、大きな胸を作ることに集中するあまり、すべての小さな補助筋肉を鍛えることを忘れがちです。
解決策
標準溶液
標準的な解決策は回旋運動を行うことですが、これには時間がかかり、非常に軽い重さしか使わず、通常は怪我の後に行われ、爆発的な力はつきません。
最高の筋力強化ソリューション：バーベルハングクリーン＆プレス
バーベルハングクリーン＆プレスのやり方
開始位置:
- 足を肩幅に開いて立つ。
- バーベルを肩幅のグリップで持ち、腕を完全に伸ばす。
- “ハング”ポジションから始める—バーベルは膝の少し上、上体はわずかに前傾、股関節を曲げる。
ハングクリーン：
- 股関節、膝、足首を爆発的に伸ばして（トリプルエクステンション）、バーを上方に押し上げます。
- 肩をすくめてバーの下に体を引き込み、フロントラックの位置でキャッチします（バーは肩の上に乗せ、肘は上に向ける）。
- キャッチ後は完全に立ち上がります。
- または、脚の力を使わずにバーを逆カールするだけでも構いません。
プレス：
- フロントラックの位置から、腕を伸ばしてバーを頭上に押し上げます。
- 目的に応じて、ストリクトプレス、プッシュプレス（脚のドライブを使用）、またはプッシュジャークを行うことができます。
バーベルを下ろす:
- バーベルを肩に注意深く戻し、次のレップのためにハングポジションに戻ります。
別の解決方法: ダンベルハングクリーン＆プレス
もし45ポンドのバーベルを頭上に押し上げる力がない場合は、ダンベルから始めることができます。5ポンドのダンベルから始めて、徐々に重さを増やしていきましょう。
結論
ストレッチや回旋運動をたくさん行うことはできますが、回旋筋腱板のけがを予防する最良の方法は、ハングクリーンとプレスのエクササイズで筋力をつけることに集中することです。