Πρόληψη τραυματισμών στροφικού πετάλου

Ένας κοινός τραυματισμός κατά την άσκηση με ασκήσεις για το στήθος στο γυμναστήριο είναι οι τραυματισμοί του στροφικού πετάλου.

Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους, και η επίλυσή του είναι γενικά απλή αλλά θα περιορίσει τη βιβλιοθήκη ασκήσεων για το στήθος σας μέχρι και έξι μήνες. Η πρόληψη είναι το καλύτερο σχέδιο.

Πώς συμβαίνει;

Όταν εκτελείτε ασκήσεις πιέσεων στήθους σε μηχανή, οι περιορισμένες κινήσεις εμποδίζουν την άρθρωση του ώμου να κινηθεί στο φυσικό της εύρος κίνησης.

• Μηχανή στο στήθος
• ρέπω Μηχανή στο στήθος
• Καθόδου Μηχανή στο στήθος
• Πρέσα στήθους σε μηχανή με πλάκες
• Πιέση Στήθους σε Κεκλιμένη Μηχανή με Πλάκα
• Πιέση Στήθους σε Κατηφορική Μηχανή με Πλάκα

Όταν επιδιώκετε το μέγιστο επανάληψης σε πιέσεις στήθους, ο σύνδεσμος δεν είναι αρκετά δυνατός για να αντέξει το φορτίο βάρους:

• Επίπεδη πάγκος με μπάρα για θωρακική πίεση
• Κεκλιμένη πάγκος με μπάρα για θωρακική πίεση
• Καθόδου πάγκος με μπάρα για θωρακική πίεση

Υπάρχει μεγάλη τάση για νέους που πηγαίνουν γυμναστήριο να επικεντρώνονται στο να χτίσουν ένα τεράστιο στήθος, ενώ ξεχνούν να αναπτύξουν όλους τους μικρούς υποστηρικτικούς μύες.

Λύσεις

Τυπική λύση

Η τυπική λύση είναι να εκτελούνται περιστροφικές ασκήσεις, αλλά αυτές καταναλώνουν πολύ χρόνο, χρησιμοποιούν πολύ μικρό βάρος, συνήθως γίνονται μετά από έναν τραυματισμό και δεν αναπτύσσουν εκρηκτική δύναμη.

Η καλύτερη λύση για την ενδυνάμωση: Άρση μπάρας με hanging clean και πάτημα

Πώς να Εκτελέσετε το Άρση και Πίεση Barbell Hang Clean

Αρχική Θέση:

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε μία μπάρα με λαβή στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
• Ξεκινήστε σε θέση “ανάρτησης” - η μπάρα λίγο πάνω από τα γόνατα, κορμός ελαφρώς σκυμμένος προς τα εμπρός, γοφοί κάμψιμο.

Hang Clean:

• Εκρηκτικά τεντώστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους (τριπλή έκταση) για να σπρώξετε τη μπάρα προς τα πάνω.
• Σύρετε τους ώμους σας και τραβήξτε τον εαυτό σας κάτω από τη μπάρα, πιάνοντας την σε θέση μπροστινής ράσκας (η μπάρα να ακουμπά στους ώμους σας, οι αγκώνες ψηλά).
• Σταθείτε πλήρως όρθιοι μετά το πιάσιμο.
• Εναλλακτικά, μπορείτε απλώς να κάνετε ανάποδη κάμψη της μπάρας χωρίς καμία βοήθεια από τα πόδια.

Press:

• Από τη θέση μπροστινής ράσκας, πιέστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας τα χέρια σας.
• Μπορείτε να εκτελέσετε αυστηρό press, push press (με ώθηση από τα πόδια) ή push jerk ανάλογα με τους στόχους της προπόνησής σας.

Κατεβάστε τη μπάρα:

• Φέρτε προσεκτικά τη μπάρα πίσω στους ώμους σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση κρεμάσματος για την επόμενη επανάληψη.

Εναλλακτική λύση: Άρση και πάτημα αλτηρών

Αν δεν έχετε τη δύναμη να πιέσετε μια μπάρα 45lbs πάνω από το κεφάλι σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με αλτήρες. Ξεκινήστε με αλτήρες 5lbs και ανεβείτε σταδιακά.

Συμπέρασμα

Ενώ μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις διατάσεων και περιστροφής, ο καλύτερος τρόπος για να προλάβετε τραυματισμούς στον στροφικό περιαγωγό είναι να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη ακατέργαστης δύναμης με τις ασκήσεις hang clean και press.