Kui treenite oma käsivarsi, peaksite tegema harjutusi, mis sihivad brachialist, pronatorit ja fleksorlihaseid. Sõltuvalt teie juurdepääsust varustusele on olemas standardseid käsivarte treeningkavasid, mis aitavad teil seda saavutada.
Kuidas ehitada käsivarte lihaseid?
Küünarvarsade treeningud nõuavad harjutuste sooritamist, mis sihivad brachiali, pronatori ja fleksorlihaseid. Enamiku jõusaalikülastajate jaoks on küünarvarte treenimine järelmõte ja nad teevad üldiselt ainult 5-10 seeriat nädalas. Ideaalis soovite teha 12-30 seeriat harjutusi kord nädalas.
Kuidas treenida alumist rinda
Peamised harjutused, mis sellel aitavad, on kolmnurksete kätekõverduste, põlve-kolmnurksete kätekõverduste, rinnadipide, langeva kangipressi, langeva hantlipressi, langeva Smithi masina surumispingi ja langeva masina surumise harjutused.
Tavaline treeningkava
Tagurpidi kangikoolutused - 3 seeriat 15-20 kordust
Käe tagant randmekoolutused - 3 seeriat 15-20 kordust
Istudes tagurpidi randmekoolutused - 3 seeriat 15-20 kordust
Randme pöörlejad - 3 seeriat 15-20 kordust
Treeningukategooriad: Käealuse harjutused
Lihasrühm: Kämblalihased