Exercícios para pernas

Os exercícios para os músculos das pernas são projetados para trabalhar os seis principais grupos musculares das pernas. Eles são os glúteo máximo, conhecido como glúteos; o quadríceps femoral, conhecido como quadríceps; o semimembranoso, semitendíneo e bíceps femoral, chamados de isquiotibiais; o gastrocnêmio e sóleo, chamados de bezerros; o glúteo médio, glúteo mínimo e tensor fasciae latae, referidas como abdutoras; e o adutor longo, adutor curto, adutor magnus, grácil e pectíneo, chamados de adutores. É necessário segmentar todas as seis áreas para um desenvolvimento muscular equilibrado, uma boa aparência estética e força geral.

Os glúteos e quadríceps são ativados durante movimentos de pressão ou de pé. Ao realizar ações como agachamentos, estocadas, step-ups ou leg press, esses músculos estão fortemente engajados para gerar força, estabilidade e poder. Os quadríceps, localizados na parte frontal das coxas, são responsável pela extensão dos joelhos. Os glúteos, que são o maior grupo muscular do corpo, impulsionar a extensão do quadril e manter o equilíbrio. Juntos, eles fornecem a força explosiva necessária para mais atividades atléticas avançadas e movimentos funcionais comuns do dia a dia, como levantar-se de um cadeira, tornando-os essenciais para construir força na parte inferior do corpo.

Os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas, são usados durante os movimentos de flexão dos pernas. São difíceis de atingir isoladamente e requerem o uso de máquinas especializadas. Exercícios como flexões de perna visam diretamente esse grupo muscular.

Os músculos da panturrilha são frequentemente considerados o grupo muscular mais desafiador para treinar para obter resultados visíveis. hipertrofia porque já estão fortemente envolvidos em atividades diárias, como caminhar, escalar escadas ou correr. Esse uso constante os torna altamente resistentes ao crescimento, pois são principalmente composto por fibras musculares de contração longa. Para estimular a hipertrofia, os bezerros necessitam de métodos de treinamento de alta intensidade, como levantamentos pesados ​​de panturrilha, alto volume e ângulos variados de movimento.

Os adutores e abdutores requerem movimentos laterais, e existem máquinas e cabos específicos exercícios para direcioná-los. Comumente ignorados na maioria das rotinas de treino, é melhor direcioná-los individualmente quando você tem requisitos de flexibilidade ou começou a desenvolver desequilíbrios em seu pernas.

Para maximizar o crescimento e a simetria, quando você projeta ou escolhe um treino de pernas, ele deve ter como alvo estes seis grupos musculares. Resumindo, escolha ou planeje realizar exercícios que visem atingir os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, adutores e abdutores, individualmente ou como um todo. Através de um pensamento combinação de exercícios e ângulos de movimento variados, você pode construir pernas poderosas e equilibradas que não funcionam apenas em alto nível, mas também criam uma aparência impressionante.