Skanni allalaadimiseks
Skanni allalaadimiseks
Vaikimisi jõutõstmise õlavarressursside nimekiri, mis on eelkonfigureeritud ja sihivad trapetsi ning eesmist, külgmist ja tagumist deltalihast
Õlalihaste harjutused on mõeldud trapetslihaste ja deltalihaste rühmade treenimiseks. Trapetslihased on kaks suurt trapetsikujulist lihast kaela mõlemal küljel, mida tavaliselt nimetatakse "trapideks." Deltalihased jagunevad kolme peamiseks osaks: eesmine, külgmine ja tagumine.
Ülespoole surumise või tõmbamise liigutused sihivad kõiki nelja lihasrühma. Trapetslihasid saab sihtida, surudes kaela kokku samal ajal, kui hoiate raskusi. Trapetslihas on üks tugevamaid ülakeha lihasgruppe, seega ärge hoidke raskuste osas tagasi. Isolatsiooniharjutused, mis sihivad eesmist, külgmist ja tagumist deltalihast, sõltuvad sellest, kummas suunas tõstate oma käsi raskusega.
Kasvu ja sümmeetria maksimeerimiseks, kui kavandate või valite õlatreeningu, peaks see keskenduma nendele neljale lihasgrupile. Lühidalt, valige või planeerige õlalihaste harjutusi, mis on suunatud trapets- ja kolme deltalihase pea treenimisele. Kasutades strateegilist harjutuste ja liikumisnurkade kombinatsiooni, saate arendada tugevaid, laiu õlgu, mis näevad muljetavaldavad välja. Suurte trapetside ehitamine annab teile "kõbra" kuju, mida mõned ei armasta või armastavad.
| Harjutus | Peamine lihasrühm | Teisene lihasrühm | Varustus | Gripp | Haigusnumber |
|---|---|---|---|---|---|
| Kangi rippumine ja surumine | Õlad | Kogu õlad | Kang | Üle | Kahe käega |
| Hantli riputamine puhtaks ja vajutamine | Õlad | Kogu õlad | Hantel | Üle | Kahe käega |
| Tõstekangiga üle pea surumine | Õlad | Kogu õlad | Kang | Üle | Kahe käega |
| Kangi sõjaväe surumine | Õlad | Kogu õlad | Kang | Üle | Kahe käega |
| Hantli sõjaväe surumine | Õlad | Kogu õlad | Hantel | Üle | Kahe käega |
| Plaadimasin sõjaväe surumine | Õlad | Kogu õlad | Taldrikumasin | Üle | Kahe käega |
| Smithi masin sõjaväe surumine | Õlad | Kogu õlad | Smithi masin | Üle | Kahe käega |
| Masin sõjaväe surumine | Õlad | Kogu õlad | PIN-masin | Üle | Kahe käega |
| Hantli Arnoldi surumine | Õlad | Kogu õlad | Hantel | Pöörlev | Ühe käega |
| Masin tagumine lend | Õlad | Tagumine deltalihas | PIN-masin | Haamer | Kahe käega |
| Kuusnurkne kang kohvri tõmme | Õlad | Tagumine deltalihas | Hexbar tõstekang | Haamer | Kahe käega |
| Hantel kohvri tõmme | Õlad | Tagumine deltalihas | Hantel | Haamer | Kahe käega |
| Maamiin surumine | Õlad | Eesmine deltalihas | Kang | Haamer | Ühe käega |
| Eest tõstetud kangiga tõsted | Õlad | Eesmine deltalihas | Kang | Üle | Kahe käega |
| Eest tõstetud käsipainid | Õlad | Eesmine deltalihas | Hantel | Üle | Ühe käega |
| Tagumised hantli tõsted | Õlad | Tagumine deltalihas | Hantel | Haamer | Ühe käega |
| Külgmised hantlitõsted | Õlad | Külgmised deltalihased | Hantel | Üle | Ühe käega |
| Kaabli tõsted ees | Õlad | Eesmine deltalihas | PIN-masin | Üle | Kahe käega |
| Kaabli tõsted taga | Õlad | Tagumine deltalihas | PIN-masin | Haamer | Kahe käega |
| Kaabli tõsted küljel | Õlad | Külgmised deltalihased | PIN-masin | Haamer | Ühe käega |
| Kangiga õlakehitused | Õlad | Trapeetslihased | Kang | Vastupidine | Kahe käega |
| Hantlitega õlakehitused | Õlad | Trapeetslihased | Hantel | Haamer | Kahe käega |
| Plaadimasina õlakehitused | Õlad | Trapeetslihased | Taldrikumasin | Haamer | Kahe käega |
| Smithi masina õlakehitused | Õlad | Trapeetslihased | Smithi masin | Haamer | Kahe käega |
| Masin Õla surumine | Õlad | Trapeetslihased | PIN-masin | Üle | Kahe käega |
| Masin Õlatõsted | Õlad | Trapeetslihased | PIN-masin | Ei rakendu | Ei rakendu |
Ei näe treeningut, mida soovid jälgida? Meie abil Harjutuse konfiguratsioon funktsioon, saate luua omaenda. Loe rohkem