Αντιμετώπιση πόνου στον αυχένα την ημέρα στήθους

Ένα κοινό παράπονο κατά την ημέρα του στήθους είναι ο πόνος στον λαιμό, η τάση ή οι κράμπες.

Υπάρχουν αρκετές αιτίες γι' αυτό, και μπορεί να επιλυθεί αρκετά εύκολα.

Πότε συμβαίνει;

Όταν εκτελείτε ασκήσεις πιέσεων στήθους:

• Επίπεδη πάγκος με μπάρα για θωρακική πίεση
• Κεκλιμένη πάγκος με μπάρα για θωρακική πίεση
• Καθόδου πάγκος με μπάρα για θωρακική πίεση
• Μπάρα στο πάτωμα για θωρακική πίεση
• Επίπεδη πάγκος με αλτήρες για θωρακική πίεση
• Κεκλιμένη πάγκος με αλτήρες για θωρακική πίεση
• Πίεση στήθους με αλτήρες σε πάγκο με πτώση
• Επίπεδη πάγκος με μηχανή Smith στο στήθος
• Κλίση Πάγκος με μηχανή Smith Πρέσα στήθους
• Πίεση στήθους με μηχανή Smith σε πάγκο με πτώση
• Μηχανή στο στήθος
• ρέπω Μηχανή στο στήθος
• Καθόδου Μηχανή στο στήθος
• Πρέσα στήθους σε μηχανή με πλάκες
• Πιέσεις Στήθους σε Κεκλιμένη Μηχανή με Πλάκες
• Πιέσεις Στήθους σε Κατακλιμένη Μηχανή με Πλάκες

Αιτίες και λύσεις για τον πόνο στον αυχένα

Οι λύσεις είναι αρκετά εύκολες και συνδέονται άμεσα με τις αιτίες· ωστόσο, χρειάζονται χρόνο για να τις εξασκήσει και να τις εκτελέσει κανείς.

Έλλειψη διατάσεων

Χωρίς σωστό τέντωμα, οι μύες του λαιμού παραμένουν σφιχτοί και λιγότερο ευέλικτοι, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταπονήσεων, διαστρεμμάτων και άλλων τραυματισμών κατά τις πιέσεις στήθους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύετε να επιδιώξετε προσωπικά ρεκόρ ενός επαναλήψεως κατά τις ασκήσεις πιέσεων στήθους.

Ακατάλληλη μορφή

Όταν κάνετε πάγκο στήθους, θυμηθείτε να τοποθετείτε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι σφιχτά προς τα πίσω.

Αποφύγετε να κάνετε οπτική επαφή με τα βάρη. Υπάρχει η τάση να κοιτάτε το βάρος που σηκώνετε, λόγω του συνεχούς μάντρα για την ανάπτυξη της σύνδεσης μυαλού-μυών, αλλά είναι σημαντικό να κρατάτε το κεφάλι σας επίπεδο στον πάγκο αντί να το γέρνετε προς τα κάτω για να κοιτάξετε τα βάρη.

Έλλειψη ζεστάματος των μυών του λαιμού

Αν σκοπεύετε να στοχεύσετε σε μέγιστα βάρη για μία επανάληψη, είναι σημαντικό να κάνετε σωστή προθέρμανση των μυών του αυχένα. Ιδανικά, δύο έως τρία σετ από Σήκωμα ώμων με μπάρα , shrug με μπάρα σε μηχάνημα Smith, shrug με αλτήρες θα ενεργοποιήσουν την κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς. Για να προετοιμαστείτε σωστά για μία μέγιστη επανάληψη στο πάγκο στήθους, θα πρέπει να κάνετε shrug το 80 έως 90% αυτού του βάρους τουλάχιστον 8 φορές. Χρησιμοποιήστε μια πυραμιδωτή δομή κατά την προθέρμανση του αυχένα με βάρη, αλλιώς υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού κατά την προθέρμανση. Τα shrug είναι ο πιο εύκολος και ασφαλής τρόπος να ζεστάνετε τον αυχένα, γιατί μπορείτε να φορτώσετε το βάρος και είναι ανύψωση ενός εκατοστού.

Θέλετε επίσης να στοχεύσετε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που να είναι στο 80% του μέγιστου μέγιστου μίας επανάληψης ή να υπερβαίνει το μέγιστο μίας επανάληψης. Για Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να κάνετε μια επίπεδη πρέσα πάγκου 1RM των 185 lbs, τότε μια προθέρμανση με σήκωμα των ώμων θα αποτελείται τουλάχιστον 10 επαναλήψεις των 185 κιλών ανασήκωσης των ώμων για να προετοιμάσετε τους μύες του λαιμού σας για την επερχόμενη καταπόνηση.

Ζέσταμα με μπάρα σηκώνει τους ώμους

Ζέσταμα με τους ώμους με αλτήρες

Προθέρμανση με ώμους Smith-Machine Barbell

Συμπέρασμα

Όχι μόνο η σωστή φόρμα και το τέντωμα είναι οι πιο σημαντικές λύσεις, αλλά και η σωστή εφαρμογή αρχές bodybuilding για προθέρμανση των μυών με ελαφρύτερα σετ υψηλής επανάληψης.

Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι αν κανένα από αυτά τα απλά μέσα δεν λειτουργήσει, θα ήταν σκόπιμο να ζητήσετε επαγγελματική ιατρική βοήθεια.